So triffst du im Supermarkt bessere Entscheidungen – mit meinen 5 Strategien (inkl. Vorlage für eine Einkaufsliste)

Dein Kühlschrank ist mal wieder leer, dein Magen knurrt – und schon beim Gedanken ans Einkaufen fühlst du dich leicht überfordert? Du willst dich gesund und ausgewogen ernähren, aber sobald du vor den Regalen stehst, bist du dir unsicher, was wirklich sinnvoll ist? Keine Sorge – du bist nicht allein! In diesem Artikel verrate ich dir 5 alltagstaugliche Strategien, wie du beim Einkaufen gezielt und entspannt die richtigen Entscheidungen triffst – inklusive einer Vorlage für eine Einkaufsliste zum Ausdrucken!

1. Einkauf planen

Ein stressfreier Einkauf beginnt mit einer guten Planung. Frag dich:

👉 Worauf habe ich richtig Lust?

👉 Was steht die Woche über an – viel Zeit oder eher schnelle Küche?

👉 Was habe ich noch zu Hause?

Nimm dir einen Moment Zeit und überlege dir, welche Zutaten du noch benötigst. Schnapp dir einen Zettel (oder öffne deine Notiz-App) und schreibe eine Einkaufsliste. Noch strukturierter wird’s, wenn du die Liste nach Lebensmittelkategorien gliederst – so wie es im Supermarkt aufgebaut ist. Zum Beispiel:

• 🥕 Gemüse

• 🍎 Obst

• 🥖 Brot, Getreide, Nüsse

• 🥫 Nudeln, Reis, Saucen

• 🧀 Aufstriche & (Pflanzen-)Milchprodukte

• 🍬 Süßes

• ❄️ Tiefkühlprodukte

• 🌱 Fleisch(ersatzprodukte) & Fisch

📝 Praktisch für dich vorbereitet (Einkaufsliste Vorlage):

Du willst direkt loslegen und deine nächste Einkaufsliste stressfrei erstellen? Ich habe dir eine kostenlose PDF-Vorlage gebastelt, mit der du ganz easy alle Lebensmittel in Kategorien ordnen kannst – so verlierst du weder den Überblick noch die Nerven.

👉 Hier geht’s zum Download:

Einkaufsliste - Iss dich stark.pdf

PDF herunterladen • 94KB

💡 Tipp: Auf meinem Blog findest du viele gesunde Rezepte – von bunten Bowls über Frühstücksideen bis hin zu Meal-Prep-freundlichen Snacks. Schau gerne vorbei, um dich inspirieren zu lassen!

2. Berücksichtige die Basics

Du hast keine Lust, Rezepte rauszusuchen? Kein Problem! Wer sich an den Grundbausteinen einer ausgewogenen Ernährung orientiert, kann auch spontan gesund einkaufen:

• Kohlenhydrate: Kartoffeln, Reis, Vollkornnudeln, Brot

• Proteinquellen: Tofu, Linsen, Kichererbsen, Tempeh, Joghurt, QuarkGesunde Fette: Rapsöl, Olivenöl, Leinöl, Nüsse, Kerne

• Mikronährstoffreiche Lebensmittel: frisches Obst, Gemüse, Kräuter

Wenn du diese Gruppen immer zu Hause hast, kannst du im Handumdrehen leckere, ausgewogene Gerichte zaubern – ganz ohne langes Grübeln.

3. Lass dich nicht über den Tisch ziehen

Gesund = teuer? Nicht unbedingt. Viele Produkte, die mit „Superfood“ oder „Fitness“ beworben werden, sind überteuert – und dabei einfacher (und günstiger) selbst zu machen.

Hast du auch schon mal gehört, dass Porridge gesund ist? Wahrscheinlich schon. 

👉 In diesem Artikel erzähle ich dir, warum Porridge zu einer ausgewogenen Ernährung beitragen kann.

Also wieso nicht eine Porridge-Fertig-Mischung im Supermarkt kaufen? Das ist wirklich eine nachvollziehbare Idee, aber da muss ich dir leider sagen, dass du ganz schön über den Tisch gezogen wirst. 

Warum? 

Die Porridge-Fertig-Mischungen bestehen aus 70 bis 80% Haferflocken, dicht gefolgt von ca. 15 % Zucker. Diese Mischung wird für ca. 6 € bis 25 € (!)  je Kilogramm verkauft! Haferflocken einzeln kosten dagegen unter 2 € je Kilogramm. Porridge selbst ist ein einfaches Gericht. Alles, was du dafür benötigst, sind Haferflocken und eine Flüssigkeit deiner Wahl (z.B. Wasser, Milch oder Pflanzendrink). Alles weitere ist optional. Um dein Porridge aufzupeppen, könntest du Chia- oder Leinsamen, Nüsse sowie Obst deiner Wahl hinzufügen und schon hast du ein ausgewogenes Frühstück. Deswegen lohnt sich immer ein Blick auf die Zutatenliste.

Dies ist nur eins von vielen weiteren Beispielen. Auf meinem Instagram-Account @issdichstar.bypia nehme ich dich regelmäßig mit und zeige dir, welche weiteren Produkte du dir sparen kannst. 

4. Vermeide Hungrig-Einkaufen & Spontankäufe

Ein Klassiker, der nicht ohne Grund immer wieder genannt wird: Geh nicht hungrig einkaufen! Mit leerem Magen wirkt plötzlich alles verlockend – ob süß, fettig oder einfach schnell essbar.

💡 Noch ein Lifehack von mir: Nimm dir bewusst nur 2 bis 3 mittelgroße Einkaufsbeutel mit – so, dass dein geplanter Einkauf gut hineinpasst. Wenn der Platz begrenzt ist, denkst du automatisch zweimal nach, ob du noch etwas „spontan“ brauchst. Und nein, das ist kein Freifahrtschein, dir an der Kasse noch einen Extra-Beutel zu kaufen. 😉

✅ Halte dich außerdem an deine Einkaufsliste. Wenn du doch mal spontan etwas mitnehmen willst, stell dir zwei einfache Fragen:

• Will ich das wirklich – oder spricht gerade nur mein Appetit?

• Passt das zu meinen Zielen und zu dem, was ich für diese Woche geplant habe?

Bonus-Tipp: Zu Fuß einkaufen gehen! Wenn du alles selbst nach Hause trägst, überlegst du dir sehr genau, was du wirklich brauchst.

5. Bewusster einkaufen – ohne in Schwarz-Weiß-Denken zu verfallen

Labels wie „Clean“, „High Protein“ oder „ohne Zuckerzusatz“ können hilfreich sein, aber sie erzählen nie die ganze Geschichte. Deshalb lohnt es sich, einen Blick auf das Kleingedruckte zu werfen – und erst danach zu entscheiden.

👀 Worauf du achten kannst:

• Zutatenliste: Ein längerer Text heißt nicht automatisch „schlecht“. Auch eine pflanzliche Milchalternative oder ein vollwertiger Snack kann viele Zutaten enthalten – das Entscheidende ist: Was steckt dahinter und passt es zu deinen Bedürfnissen?

• Nährwertangaben: Hilfreich, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie viel Zucker, Fett oder Protein ein Produkt enthält – vor allem, wenn du bestimmte Ziele wie Muskelaufbau oder mehr Energie im Alltag verfolgst.

• Marketing-Aussagen: Lass dich nicht verunsichern, sondern bleib neugierig. Ein „Protein-Riegel“ muss nicht besser sein als ein belegtes Vollkornbrot – es kommt auf den Gesamtkontext an.

✨ Mein Ziel ist es nicht, dir zu sagen, was du kaufen „sollst“ oder „nicht darfst“. Vielmehr möchte ich dir Werkzeuge an die Hand geben, mit denen du selbstbewusst Entscheidungen treffen kannst – frei von Verboten, dafür mit mehr Klarheit und Genuss.

Fazit: Dein Einkauf, deine Entscheidung – aber smart!

Gesunde Ernährung beginnt schon im Supermarkt. Mit etwas Planung, dem richtigen Blick auf Zutatenlisten und einem Vorrat an ausgewogenen Basics, bist du bestens aufgestellt – ganz ohne Verzicht oder stundenlanges Vorbereiten.

Denk immer dran: Du musst nicht perfekt einkaufen – aber bewusste Entscheidungen machen einen großen Unterschied.

Du wünschst dir mehr Sicherheit bei der Lebensmittelauswahl oder möchtest gemeinsam herausfinden, welche Produkte wirklich zu deinen Zielen passen? Ich begleite dich gerne – ob vor Ort im Supermarkt oder in einem persönlichen Beratungsgespräch.

📩 Schick mir einfach eine unverbindliche Anfrage an info@issdichstark.de – ich freue mich, von dir zu hören!

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