3 Ernährungstipps, die dein Boxtraining aufs nächste Level bringen
- Pia Brinkmann
- 29. Jan.
- 7 Min. Lesezeit
Aktualisiert: 4. Feb.
Boxtraining erfordert nicht nur körperliche Ausdauer und Technik, sondern auch eine optimale Ernährung, um deine Leistung zu steigern und die Regeneration zu unterstützen. Mit den richtigen Nährstoffen und einer durchdachten Strategie kannst du deinem Körper geben, was er braucht, um im Training alles geben zu können. Hier sind drei essenzielle Ernährungstipps, die dich beim nächsten Training spürbar unterstützen.
Was dich in diesem Artikel erwartet:
Ernährung muss nicht kompliziert sein – Die Mischung macht’s!
In einer Welt, in der uns ständig neue Trends und vermeintliche „Ernährungsregeln“ präsentiert werden, fällt es schwer, den Überblick zu behalten. Sollte ich mich keto oder low-carb ernähren? Ist das neue "Proteinfasten" wirklich so effektiv? Viele von euch stehen vor genau solchen Fragen.
Aber hier ist die gute Nachricht: Ernährung muss nicht kompliziert sein!
Kein Schwarz-Weiß-Denken!
Es gibt kein Schwarz und Weiß, kein absolut richtig oder falsch. Die Mischung macht’s. Es geht darum, eine Ernährungsweise zu finden, die zu dir, deinem Alltag und deinem Training passt. Genau deshalb möchte ich dir heute drei einfache Ernährungstipps vorstellen, die du direkt in deinen Alltag integrieren kannst. Egal, ob du regelmäßig boxst, andere Sportarten betreibst oder einfach mehr Energie für deinen Alltag suchst – diese Tipps sind für dich.
Vorteile, die du durch die Umsetzung meiner Ernährungstipps erleben könntest:
Mehr Energie und gesteigerte Leistung: Die richtige Ernährung sorgt dafür, dass du im Training alles geben kannst – ohne zu früh zu ermüden. Du fühlst dich leistungsfähiger und kannst intensiver trainieren.
Bessere Regeneration und geringeres Verletzungsrisiko: Dein Körper erhält die Nährstoffe, die er braucht, um sich nach dem Training optimal zu erholen. Damit senkst du das Risiko für Überlastungen und Verletzungen.
Langfristig gesteigertes Wohlbefinden: Eine ausgewogene Ernährung wirkt sich nicht nur positiv auf dein Training, sondern auch auf deinen Alltag aus. Du wirst dich fitter, gesünder und wohler fühlen.
Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du die Tipps regelmäßig anwendest und sie zu einem festen Bestandteil deiner Routine machst. Ernährung ist nicht die eine Wunderwaffe – sie ist ein Baustein deines sportlichen Erfolgs.
Bereit, dein Training und Wohlbefinden auf ein neues Level zu heben?
Dann probiere die 3 Ernährungstipps aus meinem Artikel aus und entdecke, wie viel Power in einer guten Ernährung stecken kann.
3 Ernährungstipps, die dein nächstes Boxtraining aufs nächste Level bringen
Tipp 1: Meal Timing – Wann und was du vor dem Training essen solltest
Die richtige Mahlzeit vor dem Training (auch genannt: Pre Workout Meal) ist entscheidend, um Energie zu tanken, ohne deinen Magen zu belasten. Hier kommt es vor allem auf leicht verdauliche Kohlenhydrate an, die deinen Körper schnell mit Energie versorgen. Je näher das Essen an deinem Training liegt, desto kleiner und leichter verdaulich sollte es sein.
3-4 Stunden vor dem Training: Eine ausgewogene Mahlzeit mit Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten ist ideal. Nutze das Tellermodell: Die Hälfte Gemüse, ein Viertel Proteinquellen wie Hühnchen oder Tofu und ein Viertel Kohlenhydrate wie Reis oder Vollkornnudeln. Probier's doch mal mit einer proteinreichen Kürbis Bowl aus. Das Rezept findest du hier.
Weniger als 30 Minuten vor dem Training: Kurz vor dem Training sind schnell verfügbare Kohlenhydrate gefragt. Snacks wie Trockenfrüchte (Datteln, Feigen), Obstmus oder ein Energiegel eignen sich gut. Trinken ist in dieser Phase besonders wichtig. Für den schnellen Snack vor dem Training eignen sich meine selbstgemachten Energy Balls oder Granola Bars!
So vermeidest du ein unangenehmes Völlegefühl und hast gleichzeitig genug Energie, um dein Boxtraining mit voller Kraft anzugehen.
Tipp 2: Die besten Getränke während des Trainings
Während intensiver Belastung ist die Flüssigkeitszufuhr essenziell, um Dehydrierung zu vermeiden und deine Leistung zu erhalten. Aber welches Getränk ist das Richtige?
Wasser reicht oft aus: Für Trainingseinheiten unter 60 Minuten reicht meist stilles Wasser.
Bei längeren Einheiten: Hier solltest du auf isotonische Getränke zurückgreifen, die nicht nur Flüssigkeit, sondern auch Elektrolyte und Kohlenhydrate liefern. Dies kann beispielsweise eine selbstgemachte Fruchstaftschorle (ohne Kohlensäure) mit einer Prise Salz sein.
Getränketemperatur: Achte darauf, dass deine Getränke nicht zu kalt sind – das kann den Magen belasten und zu "Seitenstichen" führen. Zimmertemperatur ist ideal.
Trinktechnik: Trinke kleine Mengen in regelmäßigen Abständen, anstatt große Mengen auf einmal zu konsumieren.
Besonders bei intensiven oder langen Trainingseinheiten ist es wichtig, auf die Bedürfnisse deines Körpers zu hören und ihn mit der richtigen Mischung aus Flüssigkeit und Nährstoffen zu versorgen.
Tipp 3: Die optimale Ernährung nach dem Training
Nach dem Training beginnt die Phase der Regeneration. Dein Körper braucht jetzt die richtigen Nährstoffe, um Glykogenspeicher aufzufüllen, Muskeln zu reparieren und sich auf die nächste Einheit vorzubereiten. Ein ideales Post Workout Meal enthält folgende vier Komponenten, die entscheidend sind:
1) Kohlenhydrate: Sie füllen die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber wieder auf, die beim Training geleert wurden. Wähle Kohlenhydrate wie Haferflocken, Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Naturreis oder Kartoffeln.
2) Proteine: Protein ist unverzichtbar für die Reparatur und den Aufbau von Muskeln. Plane mindestens 25 bis 30 g Protein in deiner Mahlzeit nach dem Training ein.
Beispiele: Quark, Tempeh, Kichererbsen, Fisch, Linsen oder ein Proteinshake.
3) Flüssigkeit: Der Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen muss ausgeglichen werden. Bei intensiven Einheiten kann ein isotonisches Getränk mit Kohlenhydraten und Elektrolyten auch nach dem Training sinnvoll sein.
4) Antioxidantien: Diese fördern die Regeneration und können vor Zellschäden durch freie Radikale schützen. EAT THE RAINBOW! Beispielsweise sind Paprika, Blaubeeren, Spinat oder Walnüsse reich an Antioxidantien. Hierfür eignet sich meine Rainbow Bowl perfekt. Eine Rainbow Bowl ist nicht nur eine Augenweide, sondern auch eine Nährstoffbombe. Probiere sie gerne aus. Das Rezept findest du hier.
Auf meinem "iss dich stark" Blog findest du zahlreiche, proteinreiche Rezepte!
Hier findest du Gerichte, die du dir nach deinem Training schmecken lassen kannst:
🥊 Du willst dein Boxtraining mit der richtigen Ernährung auf das nächste Level bringen?
Egal, ob du Muskeln aufbauen, deine Leistung steigern oder gesund Gewicht machen möchtest – die richtige Ernährung spielt eine entscheidende Rolle! 🚀
✅ Du bist unsicher, wie du deine Mahlzeiten optimal rund um dein Training planst?
✅ Du möchtest Fett reduzieren, ohne an Power zu verlieren?
✅ Steht ein Wettkampf bevor und du musst auf gesunde Weise dein Gewicht anpassen?
Ich helfe dir, deine Ernährung individuell an dein Training, deinen Körper und deine Ziele anzupassen – ohne Hungern, ohne Jojo-Effekt, dafür mit nachhaltigen Erfolgen! 💪
👉 Frage jetzt unverbindlich eine Ernährungsberatung an: ✉️ info@issdichstark.de Gemeinsam bringen wir dich in Bestform! 🔥
FAQ: Ernährungstipps für dein Boxtraining
1. Warum ist Ernährung vor dem Training so wichtig?
Die richtige Mahlzeit vor dem Training gibt dir die Energie, die du für eine intensive Einheit benötigst. Leicht verdauliche Kohlenhydrate sorgen dafür, dass dein Körper schnell Zugriff auf Energie hat, ohne dich zu belasten.
2. Was sollte ich essen, wenn ich kurz vor dem Training hungrig bin?
Weniger als 30 Minuten vor dem Training eignen sich kleine, leicht verdauliche Snacks wie Datteln, Fruchtmus oder ein Energieball. Sie liefern Energie, ohne den Magen zu belasten.
3. Welche Getränke sind während des Trainings am besten?
Für kürzere, weniger intensive Einheiten reicht Wasser. Bei längeren oder intensiveren Belastungen kannst du zu isotonischen Getränken greifen, die Elektrolyte und Kohlenhydrate enthalten, um den Energie- und Flüssigkeitshaushalt zu unterstützen.
4. Warum ist die Mahlzeit nach dem Training so wichtig?
Nach dem Training hilft eine Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und die Muskelregeneration zu fördern. Antioxidantien aus Obst und Gemüse unterstützen zusätzlich die Erholung.
5. Muss ich sofort nach dem Training essen?
Das sogenannte „anabole Fenster“ ist größer, als viele denken. Du solltest innerhalb von 1 bis 2 Stunden nach dem Training essen, aber der genaue Zeitpunkt hängt von deinem Alltag und deinem Hunger ab.
6. Kann ich die Tipps auch für andere Sportarten anwenden?
Ja, die Ernährungstipps sind nicht nur für Boxtraining geeignet. Sie lassen sich problemlos auf andere Sportarten anwenden, bei denen Ausdauer, Kraft und Regeneration gefragt sind.
7. Wie kann ich meine Ernährung langfristig optimieren?
Höre auf deinen Körper und achte auf eine ausgewogene Ernährung mit einer Mischung aus Kohlenhydraten, Proteinen, Fetten und vielen frischen Lebensmitteln. Regelmäßige Mahlzeiten und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sind ebenfalls entscheidend.
8. Kann ich vor dem Training auch Proteinshakes trinken?
Proteinshakes eignen sich eher für den Zeitraum nach dem Training. Vor dem Training liegt der Fokus auf Kohlenhydraten, da diese die Hauptenergiequelle für dein Training sind. Aber auch nach dem Training reicht ein Proteinshake alleine nicht, da deine Glykogenspeicher, die du während des Trainings geleert hast, wieder mit Kohlenhydraten aufgefüllt werden wollen. Deswegen solltest du den Proteinshake eher als Ergänzung statt einer vollwertigen Mahlzeit betrachten.
9. Was, wenn ich keine Zeit habe, eine Mahlzeit zuzubereiten?
Plane im Voraus und bereite Snacks wie Energieballs, Obst oder Müsliriegel vor. So hast du immer etwas griffbereit, das dich optimal auf dein Training vorbereitet.
10. Warum sollte ich Antioxidantien nach dem Training zu mir nehmen?
Antioxidantien neutralisieren freie Radikale, die während intensiver Belastung entstehen, und unterstützen so die Regeneration. Buntes Obst und Gemüse sind dabei die besten Quellen.
Fazit: Ernährung als Schlüssel zum Erfolg
Mit der richtigen Ernährung vor, während und nach dem Training kannst du deine Leistung steigern und die Regeneration unterstützen. Achte auf leicht verdauliche Kohlenhydrate vor dem Training, die richtige Flüssigkeitszufuhr währenddessen und eine ausgewogene Mahlzeit danach.
Dein nächstes Boxtraining wird nicht nur ein Erfolg, sondern ein echter Durchbruch – wenn du diese Tipps umsetzt. Viel Erfolg!
Hast du weitere Fragen?
Schreib sie gerne in die Kommentare oder kontaktiere mich direkt – ich helfe dir gerne weiter!
Nichts mehr verpassen!
Folge mir gerne auf Instagram @issdichstark.bypia, um regelmäßig Einblicke bei mir zu bekommen und um keinen Beitrag mehr zu verpassen.
Downloade mein kostenloses eBook und bekomme 5 proteinreiche Frühstücksrezepte an die Hand. Alles was du dafür machen musst, ist dich für den Newsletter auf meiner Startseite anzumelden.
Quellen:
König, D. et al. Carbohydrates in sports nutrition. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE). Ernahrungs Umsch. 228–235 (2019) doi:10.4455/eu.2019.044.
König, D. et al. Proteins in sports nutrition. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE). Ernahrungs. Ernahrungs Umsch. 132–139 (2020) doi:10.4455/eu.2020.039.
Mosler, S., Braun, H., Carlsohn, A. & Heseker, H. Fluid replacement in sports. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE). Ernahrungs Umsch. 52–59 (2019) doi:10.4455/eu.2019.011.
Kommentare