Warum gesunde Ernährung deine Leistung verschlechtern kann - Ernährungstherapie bei niedriger Energieverfügbarkeit (LEA) und Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S)

Du ernährst dich sehr bewusst, wählst deine Lebensmittel sorgfältig aus und gibst dir im Training viel Mühe. „Clean Eating“, Struktur und Disziplin gehören für dich zum Alltag. Und trotzdem fühlt sich dein Körper zunehmend müde an, die Leistung stagniert oder verschlechtert sich, Verletzungen häufen sich oder die Regeneration dauert länger als früher.

Diese Situation ist für viele irritierend, vor allem dann, wenn man objektiv betrachtet „alles richtig macht“.

Wichtig ist: Das ist kein persönliches Versagen und kein Mangel an Motivation.

Viel häufiger steckt ein physiologisches Ungleichgewicht dahinter. Die zentrale Frage lautet daher nicht, ob du dich gesund ernährst, sondern: Warum leidet dein Körper, obwohl du doch alles richtig machst?

Warum gesunde Ernährung deine Leistung verschlechtern kann - Ernährungstherapie bei niedriger Energieverfügbarkeit (LEA) und Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S)

1. Energie ist keine Nebensache. Sie ist die Grundlage

Energie ist für den Körper nicht optional, sondern die zentrale Voraussetzung dafür, dass er funktionieren kann. Jede Bewegung, jede Trainingseinheit, aber auch jede Form von Regeneration, Hormonproduktion und Immunabwehr benötigt Energie. Selbst in Ruhe verbraucht der Körper kontinuierlich Energie, um lebenswichtige Prozesse wie Atmung, Herzschlag, Gehirnaktivität und Stoffwechsel aufrechtzuerhalten.

Oft wird Energie dabei auf „Kalorien“ reduziert und Kalorien wiederum auf etwas, das man möglichst kontrollieren oder begrenzen sollte. Für den Körper ist jedoch nicht entscheidend, wie viele Kalorien gegessen werden, sondern wie viel Energie ihm nach Abzug des Trainings tatsächlich zur Verfügung steht. Genau hier setzt das Konzept der Energieverfügbarkeit (Energy Availability, EA) an.

Die Energieverfügbarkeit beschreibt die Energiemenge, die dem Körper für grundlegende Körperfunktionen verbleibt, nachdem der Energieaufwand durch sportliche Aktivität von der Energieaufnahme über die Nahrung abgezogen wurde.

Vereinfacht gesagt: Sie zeigt, ob der Körper nach dem Training noch ausreichend „Energie übrig“ hat, um gesund zu bleiben.

In der Sportwissenschaft wird die Energieverfügbarkeit häufig in Relation zur fettfreien Körpermasse (Lean Body Mass, LBM) berechnet.

Als Orientierung gelten dabei folgende Bereiche:

• ≥ 45 kcal pro kg LBM: ausreichend, kein erhöhtes gesundheitliches Risiko

• 30–45 kcal pro kg LBM: moderates Risiko

• ≤ 30 kcal pro kg LBM: niedrige Energieverfügbarkeit (LEA)

Wichtig ist:

Diese Zahlen dienen der wissenschaftlichen Einordnung. Sie sind kein Aufruf zum Rechnen oder Kontrollieren. Entscheidend ist das dahinterliegende Prinzip.

Ist die Energieverfügbarkeit dauerhaft zu niedrig, priorisiert der Körper zwangsläufig lebensnotwendige Funktionen. Prozesse, die nicht unmittelbar überlebenswichtig sind, werden heruntergefahren.

Dazu zählen unter anderem:

• Hormonproduktion

• Fortpflanzungsfunktionen (z. B. Menstruationszyklus)

• Knochenaufbau

• Immunsystem

• Proteinsynthese (z.B. für Muskelerhalt und -aufbau) und Regeneration

Eine chronisch niedrige Energieverfügbarkeit (LEA) gilt als zentrale Ursache für das Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). Dieses Syndrom beschreibt die vielfältigen gesundheitlichen und leistungsbezogenen Folgen, die entstehen können, wenn dem Körper über längere Zeit nicht genug Energie zur Verfügung steht, selbst dann, wenn die Ernährung auf den ersten Blick „gesund“ erscheint.

Energie ist demnach keine Nebensache und kein Detail, das man optimieren kann, wenn alles andere bereits perfekt ist. Sie ist die Grundlage für Training, Anpassung, Gesundheit und langfristige Leistungsfähigkeit.

2. Was bedeutet niedrige Energieverfügbarkeit (LEA)?

Von einer niedrigen Energieverfügbarkeit (Low Energy Availability, LEA) spricht man, wenn die aufgenommene Energie über die Nahrung nicht ausreicht, um sowohl den Energiebedarf des Trainings als auch die grundlegenden physiologischen Funktionen des Körpers dauerhaft zu decken. Der Körper befindet sich in diesem Zustand in einem chronischen Energiedefizit, unabhängig davon, ob die Ernährung objektiv als „gesund“ wahrgenommen wird.

Wichtig ist die Abgrenzung: LEA ist keine Essstörung.

Viele Betroffene entwickeln LEA unbeabsichtigt, etwa durch hohes Trainingsvolumen, unzureichende Anpassung der Energiezufuhr oder ein sehr restriktives, regelbasiertes Essverhalten. Ebenso wenig bedeutet LEA automatisch, dass jemand bewusst „zu wenig essen möchte“. Häufig fehlt schlicht das Bewusstsein dafür, wie stark der Energiebedarf mit Training, Stress und Alltagsbelastung ansteigt.

Gerät der Körper über längere Zeit in einen Zustand niedriger Energieverfügbarkeit, muss er priorisieren. Die begrenzte Energie wird zunächst für lebensnotwendige, unmittelbar überlebensrelevante Prozesse eingesetzt. Systeme, die für das akute Überleben nicht zwingend notwendig sind, werden heruntergefahren. Dazu zählen unter anderem hormonelle Regelkreise, Fortpflanzungsfunktionen, Knochengesundheit sowie Teile des Immunsystems.

LEA gilt als zentrale Ursache für das Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). RED-S beschreibt die Vielzahl an gesundheitlichen und leistungsbezogenen Konsequenzen, die entstehen können, wenn ein Energiemangel über längere Zeit bestehen bleibt.

LEA und RED-S sind medizinische Diagnosen, die von einem qualifiziertem Arzt oder einer qualifizierten Ärztin gestellt werden sollten, keine Selbstdiagnosen. Sie dienen der Einordnung und erklären, warum sich bestimmte Symptome entwickeln können, nicht dazu, vorschnelle Schlüsse zu ziehen.

3. Mögliche Anzeichen und warum sie oft übersehen werden

Die Symptome einer niedrigen Energieverfügbarkeit sind vielfältig und genau deshalb werden sie häufig nicht als zusammenhängend erkannt. Viele Anzeichen entwickeln sich schleichend und werden zunächst anderen Ursachen zugeschrieben, etwa Trainingsstress, mentaler Belastung oder „normalen Schwankungen“.

Typische Hinweise können sein:

• Leistungsabfall, stagnierender Trainingsfortschritt oder geringeres Ansprechen auf Trainingsreize

• anhaltende Müdigkeit, verminderte Regenerationsfähigkeit

• häufigere Verletzungen, insbesondere Stressfrakturen, oder erhöhte Infektanfälligkeit

• Zyklusveränderungen bis hin zum Ausbleiben der Menstruation bei Frauen

• Libidoveränderungen oder sinkende Testosteronwerte bei Männern

Darüber hinaus berichten viele Betroffene über:

• Konzentrations- und Koordinationsprobleme

• Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit oder emotionale Erschöpfung

• ein zunehmendes Gefühl, „nicht mehr richtig belastbar“ zu sein

Nicht alle Symptome müssen gleichzeitig auftreten!

LEA zeigt sich individuell, abhängig von Trainingsumfang, Dauer des Energiedefizits, genetischen Faktoren und psychosozialem Stress. Gerade weil viele Sportler*innen leistungsorientiert sind und Beschwerden lange ignorieren oder normalisieren, bleibt LEA oft über Monate oder Jahre unerkannt.

Das Erkennen dieser frühen Warnzeichen ist entscheidend. Denn je länger der Körper gezwungen ist, im Energiesparmodus zu arbeiten, desto größer wird das Risiko für langfristige gesundheitliche Einschränkungen und desto schwieriger wird der Weg zurück zu stabiler Leistung und Gesundheit.

4. Warum „noch cleaner essen“ das Problem oft verschärft

Wenn Leistung nachlässt, die Erholung ausbleibt oder der Körper Warnsignale sendet, reagieren viele Athlet*innen reflexartig mit noch mehr Kontrolle über das Essen. Mahlzeiten werden „optimiert“, Lebensmittel weiter eingeschränkt, Regeln strenger gefasst. Was dabei häufig übersehen wird: Mehr Restriktion bedeutet in der Regel noch weniger verfügbare Energie.

„Sauber“ oder „clean“ zu essen ersetzt keine ausreichende Versorgung. Auch eine qualitativ hochwertige Lebensmittelauswahl kann zu LEA führen, wenn die Menge, die Energiedichte oder das Timing nicht zur tatsächlichen Belastung passen. Besonders bei hohem Trainingsumfang, zusätzlichem Alltagsstress oder intensiven Wettkampfphasen reicht eine rein regelbasierte, stark kontrollierte Ernährung oft nicht aus, um den Bedarf zu decken.

Dabei ist wichtig klarzustellen: Clean Eating ist nicht per se falsch.

Eine nährstoffreiche, strukturierte Ernährung kann gesundheitsförderlich sein. Problematisch wird sie dann, wenn sie:

• Energiezufuhr unbewusst begrenzt

• Flexibilität reduziert

• Hunger- und Sättigungssignale übergeht

• Erholung und Regeneration nicht ausreichend unterstützt

In Phasen hoher Belastung braucht der Körper nicht mehr Kontrolle, sondern mehr verfügbare Energie. Wird stattdessen weiter reduziert, gerät das System tiefer in den Energiesparmodus mit allen bekannten Konsequenzen für Leistung, Hormone, Knochen und Immunsystem. Das Ziel ist daher nicht „perfekter essen“, sondern sich bedarfsgerecht zu versorgen.

5. Warum eine Ernährungstherapie sinnvoll ist und Dr. Google nicht reicht

LEA und RED-S sind keine Probleme, die sich mit einem Ernährungsplan, ein paar allgemeinen Tipps oder einem einzelnen Termin nachhaltig lösen lassen. Dafür sind die Ursachen zu komplex und die individuellen Ausgangslagen zu unterschiedlich.

Online-Recherchen oder pauschale Empfehlungen berücksichtigen in der Regel nicht:

• Trainingsumfang und -intensität

• Körperzusammensetzung und Energiebedarf

• hormonelle Situation

• Verletzungs- oder Krankheitsgeschichte

• psychosoziale Belastungen und Essmuster

Eine qualifizierte Ernährungstherapie setzt genau hier an. Sie basiert auf einer individuellen Analyse, die nicht nur das Essverhalten betrachtet, sondern das gesamte Belastungs- und Regenerationssystem. Darauf aufbauend werden Strategien entwickelt, die realistisch umsetzbar sind und sich in den Alltag integrieren lassen.

Entscheidend ist außerdem die Begleitung über Zeit. Energiebedarf verändert sich durch Trainingsphasen, Wettkämpfe, Stress, Krankheit oder Lebensumstände. Eine regelmäßige Anpassung der Ernährung ist notwendig, um den Körper wieder in einen Zustand zu bringen, in dem er nicht nur funktioniert, sondern regeneriert, sich anpassen kann und leistungsfähig bleibt.

Ernährungstherapie bedeutet in diesem Kontext nicht Kontrolle, sondern Entlastung.

Weg von starren Regeln, hin zu Verständnis, Flexibilität und einer Versorgung, die dem Körper wieder Sicherheit gibt.

6. Du erkennst dich wieder? Du musst diesen Weg nicht alleine gehen.

Vielleicht hast du beim Lesen an dich selbst gedacht. An das Gefühl, eigentlich „alles richtig zu machen“ und trotzdem immer erschöpfter zu werden. An den inneren Konflikt zwischen Leistungsanspruch, Kontrolle und einem Körper, der nicht mehr mitzieht.

Das ist kein persönliches Versagen.

Es liegt nicht an mangelnder Disziplin, fehlender Motivation oder daran, dass du „noch konsequenter“ sein müsstest.

LEA entsteht oft schleichend, besonders bei Menschen, die sehr engagiert, leistungsorientiert und gesundheitsbewusst sind. Genau diese Eigenschaften führen jedoch häufig dazu, Warnsignale zu übergehen oder zu relativieren. Statt auf die Bedürfnisse des Körpers zu reagieren, wird der Druck erhöht.

Du darfst hier einen anderen Weg gehen. Einen Weg ohne Schuldzuweisungen, ohne starre Regeln und ohne permanenten Selbstoptimierungsdruck. Ernährungstherapie bedeutet in diesem Kontext nicht Kontrolle, sondern Unterstützung, fachlich fundiert, individuell und auf Augenhöhe.

7. So läuft eine Ernährungstherapie bei LEA oder RED-S bei mir ab

Meine Ernährungstherapie findet ausschließlich flexibel online statt. Das ermöglicht eine ortsunabhängige Begleitung, die sich realistisch in deinen Trainings- und Arbeitsalltag integrieren lässt, ohne Anfahrtswege, ohne zusätzlichen Zeitdruck und dennoch mit persönlichem, engem Austausch.

1. Erstgespräch & Anamnese

Im ersten Termin (online) nehmen wir uns ausreichend Zeit, um deine Situation ganzheitlich zu erfassen. Dazu gehören gesundheitliche Aspekte, Trainingsumfang, Alltag, bisherige Ernährungserfahrungen sowie deine aktuellen Beschwerden, Ziele und Erwartungen. Die Grundlage bildet immer dein individueller Kontext – nicht ein Schema.

2. Individuelle Zieldefinition

Auf Basis der Anamnese definieren wir gemeinsam realistische und sinnvolle Ziele. Diese orientieren sich nicht nur an Leistung oder Gewicht, sondern immer an der Balance zwischen Energieverfügbarkeit, Regeneration, Gesundheit und Performance.

3. Analyse von Training, Alltag & Essverhalten (inkl. App-Begleitung)

Ein zentraler Bestandteil meiner Ernährungstherapie ist die digitale Begleitung über eine moderne App.Dort führst du dein Ernährungstagebuch unkompliziert und alltagstauglich – ohne handschriftliches Notieren.

Für dich besonders wichtig zu wissen:

• Ich kann in der App einsehen, was und wie viel du isst, und bekomme so ein realistisches Bild deiner tatsächlichen Versorgung.

• Gleichzeitig kann ich einstellen, dass du selbst keine Kalorien, Makros oder Zahlen siehst, wenn diese für dich eher Stress als Nutzen bedeuten.

• Die App dient nicht der Kontrolle, sondern dem Verstehen deiner Realität.

Zusätzlich erfolgt über die App die gesicherte Kommunikation, das Teilen von Hintergrundwissen, Empfehlungen und individuellen Anpassungen. Alles ist an einem Ort gebündelt – strukturiert, datenschutzkonform und zeitgemäß.

4. Begleitende Termine & kontinuierliche Anpassungen

Ernährungstherapie ist immer ein Prozess, auch bei LEA oder RED-S. In den Folgeterminen reflektieren wir Veränderungen, körperliche Rückmeldungen und Trainingsanpassungen. Empfehlungen werden regelmäßig überprüft und weiterentwickelt, immer orientiert an deinem Alltag und deinem Fortschritt.

Der Fokus liegt dabei nicht auf starren Plänen, sondern auf einer nachhaltigen Verbesserung deiner Energieverfügbarkeit, deiner Gesundheit und deiner langfristigen Leistungsfähigkeit.

8. Für wen meine Ernährungstherapie geeignet ist – und für wen nicht

Meine Ernährungstherapie richtet sich an Menschen, die bereit sind, ihren Körper besser zu verstehen und langfristig etwas zu verändern.

Geeignet ist sie für dich, wenn du:

• sportlich aktiv bist und unter Leistungsabfall, Müdigkeit oder wiederkehrenden Beschwerden leidest

• merkst, dass dein Essverhalten zunehmend restriktiv oder kontrolliert wird

• nicht nur „mehr essen“, sondern sinnvoll versorgt sein möchtest

• dir eine fachlich fundierte, individuelle Begleitung über einen längeren Zeitraum wünschst

Nicht geeignet ist sie für dich, wenn du:

• eine schnelle Lösung oder einen kurzfristigen Leistungs- oder Gewichts-„Boost“ suchst

• starre Pläne, feste Regeln oder Verbote erwartest

• eine klassische Diät oder ein kurzfristiges Programm möchtest

Ernährungstherapie ist kein schneller, aber ein nachhaltiger Weg. Sie setzt dort an, wo Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Selbstvertrauen wieder zusammenfinden.

9. Bezuschusst die Krankenkasse eine Ernährungstherapie?

In vielen Fällen wird eine Ernährungstherapie von der gesetzlichen Krankenkasse bezuschusst. Ob und in welcher Höhe, hängt jedoch von deiner individuellen Situation und den Regelungen deiner Krankenkasse ab.

Was dafür notwendig ist:

• Eine ärztliche Notwendigkeitsbescheinigung (z. B. vom Hausarzt oder Facharzt)

• Ein Kostenvoranschlag, den du von mir erhältst. Dieser richtet sich nach der geplanten Dauer und der Anzahl der Ernährungstherapiesitzungen

Beides reichst du vor Beginn der Ernährungstherapie bei deiner Krankenkasse ein. Anschließend erhältst du einen schriftlichen Bescheid darüber, ob und in welcher Höhe die Kosten bezuschusst werden.

So läuft der Ablauf zusammengefasst ab:

1. Kontaktaufnahme & unverbindliche Anfrage

2. Ausstellung des Kostenvoranschlags durch mich

3. Einreichung von ärztlicher Bescheinigung + Kostenvoranschlag bei deiner Krankenkasse

4. Rückmeldung der Krankenkasse zur Kostenübernahme

5. Start der Ernährungstherapie

Bitte beachte:

Die Erstattungsmodelle unterscheiden sich je nach Krankenkasse deutlich. Einige übernehmen einen festen Betrag pro Sitzung, andere einen prozentualen Anteil der Gesamtkosten. Auch die Anzahl der bezuschussten Termine kann variieren.

Gerne unterstütze ich dich bei Fragen zum Ablauf und erkläre dir, welche Unterlagen du benötigst. So bleibt der organisatorische Teil überschaubar und der Fokus kann auf deiner Gesundheit und Leistungsfähigkeit liegen.

10. Zusammenfassung

Energie ist die Grundlage für Leistung, Gesundheit und Wohlbefinden. Wenn du bemerkst, dass dein Körper trotz bewusster Ernährung und Trainingsengagement nicht mehr optimal funktioniert, ist das kein Zeichen von Schwäche, sondern ein Hinweis darauf, dass du Unterstützung gebrauchen könntest.

Eine fachlich fundierte, individuelle Begleitung hilft dir, wieder ein Gleichgewicht zwischen Energie, Leistung und Gesundheit zu finden, ohne Schuldgefühle, Verbote oder unnötigen Druck.

Wenn du dich hier wiedererkennst und dir Unterstützung wünschst, melde dich gerne für eine 1:1-Ernährungstherapie.

Fülle einfach das Kontaktformular am Ende dieser Seite aus und sende mir so eine unverbindliche Anfrage. Alternativ erreichst du mich unter folgender E-Mail-Adresse: info@issdichstark.de

In einem unverbindlichen Termin lernen wir uns kennen, besprechen deine Situation und klären, wie eine individuelle Ernährungstherapie aussehen kann.

Du musst diesen Weg nicht alleine gehen. Gemeinsam finden wir eine Lösung, die zu deinem Körper, deinem Training und deinem Alltag passt.

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Disclaimer:

Dieser Blogbeitrag dient ausschließlich der allgemeinen Aufklärung und ersetzt keine medizinische Diagnose oder den Besuch bei einem Arzt/ einer Ärztin oder anderem therapeutischen Fachpersonal.

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Quellen:

• Gallant, T. L., Ong, L. F., Wong, L., Sparks, M., Wilson, E., Puglisi, J. L., & Gerriets, V. A. (2025). Low Energy Availability and Relative Energy Deficiency in Sport: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 55(2), 325–339. https://doi.org/10.1007/s40279-024-02130-0

• Melin, A. K., Heikura, I. A., Tenforde, A., & Mountjoy, M. (2019). Energy Availability in Athletics: Health, Performance, and Physique. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 29(2), 152–164. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2018-0201