Knusper-Nuss-Müsli - vegan & zuckerfrei

Ein gesunder Start in den Tag – ohne Stress!

Kennst du das? Der Wecker klingelt, du drückst einmal zu oft die Snooze-Taste und plötzlich ist die Zeit knapp. Schnell fertig machen, raus aus der Tür – aber Moment! Was ist mit dem Frühstück? Du hast dir vorgenommen, dich gesünder zu ernähren, aber jetzt ist keine Zeit für eine aufwendige Zubereitung. Genau für solche Tage gibt es die perfekte Lösung: selbstgemachtes Knusper-Nuss-Müsli!

Dieses Knusper Nuss Müsli ist nicht nur vegan und zuckerfrei, sondern auch voller wertvoller Nährstoffe, die dich satt und energiegeladen in den Tag starten lassen. Und das Beste? Dank Meal Prep Sunday hast du es bereits vorbereitet und kannst es einfach mit Joghurt oder pflanzlicher Milch genießen. Ein gesunder Start in den Tag war noch nie so einfach!

Knusper-Nuss-Müsli - vegan & zuckerfrei

Warum zuckerfrei?

Die meisten gekauften Müslis enthalten überraschend viel Zucker – oft zwischen 20 % und 25 %. Zum Vergleich: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) und die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfehlen, dass maximal 10 % der täglichen Energiezufuhr aus freiem Zucker stammen sollten – das entspricht bei einer Ernährung mit 2000 kcal etwa 50 Gramm Zucker pro Tag. Der Durchschnittsdeutsche konsumiert jedoch rund 91 Gramm Zucker täglich – also fast das Doppelte!

Freie Zucker umfassen Mono- und Disaccharide, die Hersteller oder Verbraucher Lebensmitteln zusetzen, sowie in Honig, Sirupen, Fruchtsaftkonzentraten und Fruchtsäften natürlich vorkommende Zucker.

Das Problem: Wenn wir regelmäßig stark gezuckerte Lebensmittel essen, gewöhnt sich unser Geschmackssinn an diese extreme Süße. Die natürliche Süße von Früchten oder Nüssen nehmen wir dann kaum noch wahr. Durch eine zuckerärmere Ernährung kannst du deine Geschmacksknospen wieder trainieren – und plötzlich schmecken dir natürliche Zutaten intensiver.

Mit diesem Müsli bekommst du genau das: einen köstlichen, nussigen Crunch, der ganz ohne raffinierten Zucker auskommt.

Müsli statt Cornflakes: Wie sich die Frühstückswahl auf den Blutzucker bei Diabetes auswirkt

Eine Studie untersuchte, wie sich verschiedene Frühstücksflocken auf den Stoffwechsel von übergewichtigen Typ-2-Diabetikern auswirken, die Insulin spritzen. Die Teilnehmer aßen entweder Müsli (mit langsam freisetzender Stärke) oder Cornflakes (mit schnell freisetzender Stärke) mit Milch zum Frühstück.

Es wurde festgestellt, dass Müsli zu niedrigeren Insulinspiegeln führte, sowohl direkt vor dem Frühstück als auch zwei Stunden danach, im Vergleich zu Cornflakes. Darüber hinaus war der durchschnittliche Blutzuckerspiegel über den Tag verteilt um 21% geringer bei den Teilnehmern, die Müsli aßen.

Interessanterweise benötigten die Teilnehmer auch weniger Insulin während der Müsli-Periode, was darauf hindeutet, dass ihre Insulinsensitivität verbessert wurde. Diese Ergebnisse zeigen, dass der Austausch von herkömmlichen Frühstücksflocken durch solche mit langsam freisetzender Stärke, wie Müsli, den Kohlenhydratstoffwechsel bei Diabetespatienten verbessern kann.

Lust auf Abwechslung? Diese Variationen sind möglich:

Du kannst das Rezept ganz einfach anpassen und mit verschiedenen Zutaten spielen:

✔️ Nüsse tauschen

→ Statt Mandeln & Walnüssen kannst du Cashews oder Pekannüsse verwenden.

✔️ Flocken variieren

→ Dinkelflocken oder Quinoaflocken sind eine tolle Alternative zu Haferflocken.

✔️ Früchte nach Geschmack wählen

 → Gefriergetrocknete Beeren, getrocknete Cranberries oder Ananas sorgen für unterschiedliche Aromen.

Rezept: Knusper-Nuss-Müsli - vegan & zuckerfrei

Zutaten

• 200 g grobe Haferflocken

• 200 g Buchweizen

• 80 g Kokosöl

• 80 g Nussmus (z. B. Mandelmus)

• 30 g Backkakaopulver

• 100 g Haselnüsse

• 50 g Mandeln

• 50 g Walnüsse

• 50 g Bananenchips

Zubereitung

1. Haferflocken, Buchweizen und Nüsse (außer die Bananenchips) in einer großen Schüssel vermengen.

2. Das Kokosöl in einem kleinen Topf bei niedriger Hitze schmelzen lassen. Nussmus und Backkakaopulver hinzufügen und gut verrühren.

3. Das Kokosöl-Nussmus-Gemisch über die trockenen Zutaten geben und gründlich vermengen, sodass alles gleichmäßig bedeckt ist.

4. Backofen: Backblech mit Backpapier auslegen, die Mischung darauf verteilen und bei 160 °C für ca. 12 Minuten backen. Zwischendurch einmal umrühren. Airfryer: Die Masse in den Airfryer geben und bei 160 °C insgesamt 8 Minuten backen. Nach 4 Minuten einmal durchmischen.

5. Das Granola auskühlen lassen. Zum Schluss die Bananenchips untermengen.

6. In einem luftdichten Behälter aufbewahren – es hält sich bis zu 2 Monate (wobei es wahrscheinlich viel schneller aufgegessen ist 😉).

Fazit

Mit diesem selbstgemachten Knusper-Nuss-Müsli bist du bestens vorbereitet – egal, ob für hektische Morgende, als Snack zwischendurch oder als Topping für Joghurt und Smoothie Bowls. Es ist nährstoffreich, voller gesunder Fette und komplett zuckerfrei.

Lust auf noch mehr Meal-Prep-Ideen? Dann schau auf meinem Blog vorbei! 💡💚

Quellen:

• Statistika (2024). Pro-Kopf-Konsum von Zucker in Deutschland in den Jahren 1950/51 bis 2022/23. https://de.statista.com/statistik/daten/studie/175483/umfrage/pro-kopf-verbrauch-von-zucker-in-deutschland/

• Ernst, J. B., Arens-Azevedo, U., Bitzer, B., Fritsche, A., et al. (2019). Quantitative Empfehlung zur Zuckerzufuhr in Deutschland. Ernährungsumschau. https://www.ernaehrungs-umschau.de/print-artikel/13-02-2019-quantitative-empfehlung-zur-zuckerzufuhr-in-deutschland/

• Golay, A., Koellreutter, B., Bloise, D., Assal, J. P., & Würsch, P. (1992). The effect of muesli or cornflakes at breakfast on carbohydrate metabolism in type 2 diabetic patients. Diabetes research and clinical practice, 15(2), 135–141. https://doi.org/10.1016/0168-8227(92)90017-l