Eisenreiche Quinoa-Bowl mit roter Bete, Zucchini & Feta – sättigend, bunt & einfach gemacht
- Pia Brinkmann
- 14. Okt.
- 3 Min. Lesezeit
Mein neues Rezept der Woche ist eine farbenfrohe, eisenreiche Quinoa Bowl voller Power: rote Bete, cremiger Feta, nussige Cashews und proteinreicher Quinoa vereinen sich zu einer perfekten Mischung aus Geschmack und Nährstoffen. Diese Bowl schmeckt nicht nur köstlich, sondern ist auch eisenreich, also ideal, wenn du deinen Speiseplan bewusst gestalten oder einfach mehr pflanzliche Vielfalt integrieren möchtest.
Ob als Mittagessen im Büro, leichtes Abendessen oder Meal-Prep-Gericht: Diese Bowl versorgt dich mit allem, was dein Körper braucht, und ist dabei wunderbar einfach zuzubereiten.
Warum ist das Rezept eisenreich? 💪
Eisen ist ein essentielles Spurenelement, das an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt ist, insbesondere am Sauerstofftransport im Blut. In dieser Bowl steckt eine gute Portion Eisen aus verschiedenen Quellen:
Rote Bete liefert pflanzliches Eisen und enthält außerdem Folat.
Quinoa ist ein wertvolles Pseudogetreide mit Eisen und pflanzlichem Eiweiß. Es enthält sogar alle essentiellen Aminosäuren und hat somit eine hohe biologische Wertigkeit.
Kürbiskerne und Cashewkerne enthalten vergleichsweise viel Eisen und Magnesium.
Rucola trägt ebenfalls kleine Mengen bei und liefert zusätzlich Vitamin C. Das kann die Aufnahme von pflanzlichem Eisen verbessern.
Durch die Kombination dieser Zutaten ergibt sich eine ausgewogene, eisenreiche Mahlzeit.
Wie viel Eisen liefert das Rezept?
Die genaue Menge hängt natürlich von den Portionsgrößen ab. Eine Portion dieser Bowl (ca. 500–600 g) enthält etwa 5 bis 6 mg Eisen. Das entspricht rund 35–40 % des Tagesbedarfs einer erwachsenen Frau bzw. über 50 % des Bedarfs eines Mannes.
Der empfohlene Tagesbedarf liegt laut DGE bei:
Frauen: ca. 16 mg/Tag
Männer: ca. 11 mg/Tag
Ein weiterer Pluspunkt: Durch das Vitamin C aus der roten Bete und dem Rucola kann dein Körper das pflanzliche Eisen besser aufnehmen.
Du liebst bunte ausgewogene Bowls genauso wie ich?
Dann lass dich gerne von weiteren Rezepten inspirieren:
Rezept: Eisenreiche Quinoa-Bowl mit roter Bete & Feta
Zutaten (für 2 Portionen):
150 g Quinoa (weiß)
200 g vorgekochte rote Bete, gewürfelt
1 kleine Zucchini, in Würfel
1 rote Zwiebel, in Ringen
1 Handvoll Rucola
2 EL Kürbiskerne
2 EL Cashewkerne
100 g Fetakäse
1 TL Rapsöl zum Braten
Für das Dressing:
1 TL Honig
1 TL Senf
2 EL Rapsöl (gerne kaltgepresst)
Salz & Pfeffer nach Geschmack
🧑🍳 Zubereitung:
Quinoa nach Packungsanleitung in leicht gesalzenem Wasser garen und etwas abkühlen lassen.
Währenddessen Zwiebelringe und Zucchiniwürfel in einer Pfanne mit etwas Rapsöl anbraten, bis sie leicht gebräunt sind.
Kürbis- und Cashewkerne kurz in einer trockenen Pfanne anrösten.
Rote Bete in Würfel schneiden und zusammen mit Quinoa, Zwiebeln, Zucchini und Rucola in einer Schüssel anrichten.
Feta zerbröseln und darüber streuen.
Für das Dressing Honig, Senf und Rapsöl verrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken und über die Bowl geben.
Tipp: Besonders lecker schmeckt die Bowl leicht lauwarm – so entfalten sich die Aromen optimal.
Fazit:
Diese Bowl zeigt, dass gesunde Ernährung nicht kompliziert sein muss. Sie vereint pflanzliche Proteine, Ballaststoffe und reichlich Eisen – und ist dabei bunt, lecker und sättigend. Perfekt also, um Energie zu tanken und gleichzeitig etwas Gutes für dich zu tun.
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Quellen:
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2023). REFERENZWERT I Eisen https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/ (Abgerufen am: 15. Oktober 2025).
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