Was sind Plant Points? Und warum dein Darm sie liebt!
- Pia Brinkmann
- 12. Juni
- 5 Min. Lesezeit
Aktualisiert: 13. Juni
Wenn du jede Woche verschiedene pflanzliche Lebensmittel isst, sammelst du sogenannte Plant Points. Dies stellt ein Konzept dar, das auf Erkenntnissen des großen American Gut Projects basiert. Klingt erst mal wie das Punkte sammeln an einer Supermarktksse oder? Jedoch mit echtem Mehrwert für deine (Darm-)Gesundheit! Denn unser Darmmikrobiom, also die Gesamtheit der Mikroorganismen in unserem Verdauungstrakt, liebt Vielfalt. Und genau diese Vielfalt entsteht vor allem durch eine abwechslungsreiche Ernährung mit möglichst vielen verschiedenen Pflanzen.
Aber was genau ist eigentlich ein Plant Point? Wie viele solltest du pro Woche sammeln? Und was passiert, wenn es deutlich zu wenige Plant Points sind? Genau das schauen wir uns in diesem Artikel genauer an, auf wissenschaftlicher Basis, aber einfach erklärt.
Was sind Plant Points eigentlich?
Ein Plant Point steht für eine pflanzliche Zutat und jede zählt nur einmal pro Woche.
Egal ob ein Teelöffel Zimt, eine Handvoll Rucola oder eine Portion Kidneybohnen: Jede unterschiedliche Pflanze ergibt einen Punkt. So sammelst du ganz automatisch Punkte, wenn du abwechslungsreich kochst.
Die Idee dahinter: Je mehr verschiedene Pflanzen du isst, desto vielfältiger ist die Zusammensetzung deines Darmmikrobioms und das wiederum steht in einem engem Zusammenhang mit deiner Gesundheit.
Wie viele Plant Points solltest du pro Woche sammeln?
Die magische Zahl lautet: 30 verschiedene pflanzliche Lebensmittel pro Woche. Das hat das American Gut Project herausgefunden, welche eine offene Studie mit Daten von über 10.000 Menschen weltweit, ist.
Die Forscherinnen und Forscher verglichen die Mikrobiome von Menschen, die:
mehr als 30 verschiedene Pflanzen pro Woche aßen, mit denen, die
weniger als 10 verschiedene Pflanzen pro Woche konsumierten.
Das Ergebnis: Diejenigen, die mindestens 30 verschiedene Pflanzen pro Woche aßen, hatten nicht nur eine höhere mikrobielle Diversität im Darm, sondern auch ein Mikrobiom mit mehr sogenannten SCFA-Produzenten. Das sind Bakterien, die kurzkettige Fettsäuren (wie Butyrat) herstellen, welche entzündungshemmend wirken und die Darmbarriere stärken können.
Was passiert bei über 30 Plant Points pro Woche?
Wer über 30 unterschiedliche Pflanzenarten pro Woche konsumiert, profitiert laut Studie gleich mehrfach:
Mehr „gute“ Bakterien: Spezies wie Faecalibacterium prausnitzii und Oscillospira, die mit entzündungshemmenden Prozessen assoziiert sind, kommen häufiger vor.
Das heißt:
👉 Weniger stille Entzündungen im Körper und ein stabileres Immunsystem.
Weniger Antibiotikaresistenzgene: Ein vielfältiger Pflanzenkonsum war mit einer geringeren Präsenz von Resistenzgenen verknüpft.
Das ist wichtig, denn:
👉 Je weniger solche Resistenzgene im Darm sind, desto besser wirken Antibiotika, wenn man sie mal wirklich braucht, z. B. bei einer Infektion.
Gesundes Metabolom: Menschen mit vielen Plant Points hatten mehr bioaktive Verbindungen im Stuhl, darunter gesundheitsfördernde Fettsäuren wie konjugierte Linolsäure (CLA).
👉 Mehr Pflanzen = mehr gesundheitsfördernde Substanzen im Darm.
Bessere Umwandlung von Pflanzeninhaltsstoffen: Ihr Mikrobiom konnte mehrfach ungesättigte Fettsäuren besser in bioaktive Formen umwandeln.
Das bedeutet:
👉 Dein Körper profitiert stärker von pflanzlichen Lebensmitteln, z. B. indem er mehr schützende Fettsäuren daraus gewinnt.
Fazit: Du isst nicht nur für dich, sondern du fütterst dein Darmmikrobiom, wodurch es an Vielfalt zunimmt, die dich schützen und stärken kann.
Was sind Antibiotika-Resistenzgene und warum sind sie problematisch?
Antibiotika-Resistenzgene sind Gene, die Bakterien resistent gegen bestimmte Antibiotika machen. Sie können sich zwischen Bakterien verbreiten, auch zwischen harmlosen Darmbakterien und potenziellen Krankheitserregern.
Warum ist das ein Problem?
Wenn sich zu viele dieser Gene im Mikrobiom befinden, kann es passieren, dass Infektionen schwerer zu behandeln sind, weil Antibiotika nicht mehr wirken.
Besonders problematisch ist es, wenn sich resistente Gene bei eigentlich harmlosen Bakterien „verstecken“ und durch horizontale Genübertragung an Krankheitserreger weitergegeben werden.
Auch wenn du selbst nicht krank bist, kann dein Darm ein Reservoir für Resistenzgene sein, was langfristig das Risiko für die Entstehung multiresistenter Keime erhöht.
Fazit: Je vielfältiger und stabiler dein Mikrobiom, desto besser die „Abwehr“ gegen problematische Bakterien und desto geringer oft die Zahl solcher Resistenzgene.
Und was, wenn man unter 10 Plant Points bleibt?
Ein Speiseplan mit wenigen verschiedenen Pflanzen kann negative Folgen bewirken:
Geringere mikrobielle Vielfalt: Ein weniger diverses Mikrobiom ist mit einem erhöhten Risiko für chronisch-entzündliche Erkrankungen, metabolisches Syndrom oder psychische Erkrankungen assoziiert.
Weniger schützende Bakterien: Weniger pflanzliche Ballaststoffe = weniger Nahrung für „gute“ Bakterien.
Mehr Resistenzgene: Die Studie zeigte eine signifikant höhere Anzahl an Antibiotikaresistenzgenen bei Menschen mit sehr niedriger Pflanzenvielfalt.
Wie du Plant Points einfach in deinen Alltag integrierst
Hier ein paar Tipps, wie du deine wöchentliche Pflanzenvielfalt ganz nebenbei erhöhst:
Nutze Kräuter und Gewürze! Petersilie, Basilikum, Dill, Kurkuma, Zimt – jedes Gewürz und Kräuter zählen.
Iss den Regenbogen: Je bunter dein Teller, desto besser.
Wechsle regelmäßig deine Getreidesorten: Hafer, Quinoa, Buchweizen, Vollkornreis. Vielfalt und Abwechslung sind der Schlüssel.
Mixe Hülsenfrüchte: Statt immer nur Kichererbsen, auch mal schwarze Bohnen, Linsen oder Edamame verwenden.
Sammle Plant Points mit mir! 🌱
Auf meinem Blog findest du viele leckere Rezepte, die vollgepackt sind mit unterschiedlichen pflanzlichen Zutaten. Von Gemüse und Obst über Hülsenfrüchte bis hin zu Nüssen, Samen und Kräutern. Ab sofort findest du bei jedem Rezept auch die Anzahl der Plant Points, also wie viele verschiedene Pflanzen du damit auf deinen Teller bringst. So wird es noch einfacher, Vielfalt in deinen Alltag zu bringen und deinem Darm etwas Gutes zu tun!
Fazit: Pflanzliche Vielfalt hat eine große Wirkung
Das Konzept der Plant Points ist ein wertvoller und unkomplizierter Weg, deine Ernährung darmfreundlich zu gestalten. Nicht mit Verzicht, sondern mit Neugier, Farben und Vielfalt. Denn ein bunter Speiseplan kann weit mehr bewirken, als satt zu machen. Er kann deine innere Mikrobiomvielfalt formen und damit deine Gesundheit auf vielen Ebenen stärken.
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Quelle:
McDonald D, Hyde E, Debelius JW, Morton JT, Gonzalez A, Ackermann G, Aksenov AA, Behsaz B, Brennan C, Chen Y, DeRight Goldasich L, Dorrestein PC, Dunn RR, Fahimipour AK, Gaffney J, Gilbert JA, Gogul G, Green JL, Hugenholtz P, Humphrey G, Huttenhower C, Jackson MA, Janssen S, Jeste, DV, Jiang L, Kelley ST, Knights D, Kosciolek T, Ladau J, Leach J, Marotz C, Meleshko D, Melnik, AV, Metcalf JL, Mohimani H, Montassier E, Navas-Molina J, Nguyen TT, Peddada S, Pevzner P, Pollard KS, Rahnavard G, Robbins-Pianka A, Sangwan N, Shorenstein J, Smarr L, Song SJ, Spector T, Swafford AD, Thackray VG, Thompson LR, Tripathi A, Vázquez-Baeza Y, Vrbanac A, Wischmeyer P, Wolfe E, Zhu Q, The American Gut Consortium, Knight R. 2018. American Gut: an open platform for citizen science microbiome research. mSystems 3:e00031-18. https://doi.org/10.1128/mSystems.00031-18.
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